Blue Zone คืออะไร? วิถี Health & Wellbeing ของคนอายุยืน

[ รู้จัก ‘Blue Zone’ ทำไมคนในพื้นที่นี้ถึงมีชีวิตยืนยาว? ] 

คำว่า ‘Blue Zone’ หรือโซนสีฟ้า หมายถึงพื้นที่ที่มีผู้คนอายุยืน และสุขภาพดีกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป คือมีอายุประมาณ 90-100 ปี โดยมีที่มาจากการตั้งข้อสังเกตของ Dan Buettner ซึ่งเป็นนักสำรวจ นักเขียน และช่างภาพ จาก National Geographic 

ในงานวิจัยเกี่ยวกับการศึกษากลุ่มประชากรที่มีอายุยืนทั่วโลกของ Gianni Pes และ Michel Poulain จึงทำให้เขาเริ่มโครงการออกเดินทางไปสำรวจวิถีชีวิตของคนในพื้นที่เหล่านี้ในปี 2004 หลังจากการสำรวจที่โอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น ในปี 2000

ตัวอย่าง 5 เมืองใน Blue Zone ได้แก่ โอกินาวา (ญี่ปุ่น), ซาร์ดิเนีย (อิตาลี), อิคาเรีย (กรีซ),โลมา ลินดา (สหรัฐอเมริกา) และ นิโคยา (คอสตาริกา) 

ซึ่งพื้นที่เหล่านี้ มีวัฒนธรรม และพฤติกรรมที่ส่งเสริมการมีสุขภาพดี และอายุยืนยาวที่คล้ายคลึงกัน เช่น การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการมีความสัมพันธ์ที่ดีทางสังคม

[ 9 เคล็ดลับวิธีการดูแลสุขภาพแบบคนใน Blue Zone ]

ลองเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ เพื่อให้มีสุขภาพดี และอายุยืนยาว ด้วยเคล็ดลับจากคนใน Blue Zone ดังนี้

1. ปรับเปลี่ยนการกินอาหาร

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับทุกคน เพราะอาหารเป็นสิ่งที่เกี่ยวกับสุขภาพโดยตรง เพื่อการกินอาหารที่สมดุล ควรลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ และนม ลดการบริโภคน้ำตาล เน้นอาหารแพลนต์เบส (Plant-Based) ผัก ผลไม้ (ยกเว้นมันฝรั่ง) และอาหารจากธรรมชาติ กินถั่วทุกวัน และเลือกกินขนมปังชนิดโฮลวีต จากการศึกษาวิถีชีวิตของคนใน Blue Zone จะพบว่า แต่ละพื้นที่จะมีเคล็ดลับในการกินอาหารที่ต่างกัน ดังนี้

1) กินให้อิ่ม 80% : เกาะโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น 

ชาวโอกินาวาส่วนใหญ่จะกินอาหารให้รู้สึกอิ่มแค่ 80% โดยจะเน้นไปที่อาหารจำพวกผัก ปลา และอาหารทะเล รวมถึงอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลือง เช่น ซอสถั่วเหลือง ซุปมิโซะ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว และถั่วหมัก อีกทั้งยังดื่มน้ำต่อวันมากกว่า 2 ลิตร

2) ดื่มนมแพะ ชา ไวน์ : เกาะอิคาเรีย ประเทศกรีซ 

โดยทั่วไปชาวอิคาเรียนมักกินพืชประเภทฟัก และผักใบเขียว ที่ปลูกเองตามบ้านเรือน เน้นดื่มนมแพะมากกว่านมวัว รวมถึงยังมีการดื่มชา และไวน์สูตรเฉพาะที่อิคาเรีย เพราะเป็นเครื่องดื่มที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะชอบกินน้ำผึ้งครั้งละ 1 ช้อน ในช่วงตอนเช้า และตอนเย็นด้วย 

3) ไม่กินอาหารแปรรูป : คาบสมุทรนิโคยา ประเทศคอสตาริกา 

คนในพื้นที่นี้นิยมกินข้าวโพด และถั่ว โดยไม่นิยมกินอาหารจำพวกแปรรูป จำกัดการกินอาหารมื้อเย็นในปริมาณน้อย โดยเป็นวัฒนธรรมการกินที่มาจากชนเผ่าตั้งแต่สมัยโบราณ อีกทั้งยังดื่มน้ำในปริมาณมาก ซึ่งน้ำในแถบนิโคยาจะมีแคลเซียมสูง จึงช่วยลดอัตราการเจ็บป่วยที่มาจากกระดูกได้

4) กินถั่ววันละ 1 กำมือ : โลมา ลินดา ประเทศสหรัฐอเมริกา 

โลมา ลินดา เมืองในรัฐแคลิฟอร์เนีย ที่มีวิถีชีวิตแบบชาวเมือง แต่กินเนื้อหมู และเนื้อวัว เฉลี่ยไม่เกินเดือนละ 2 ครั้ง หรือบางครั้งก็ไม่กินเลย มักกินอาหารที่มาจากพืช โปรตีนถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท และอัลมอนด์ วันละ 1 กำมือ ไม่กินอาหารที่มีรสเค็ม และรสหวานจัดเกินไป 

5) เน้นปลาและผัก : ซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี 

คนที่ซาร์ดิเนีย เป็นชาวเกาะที่กินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน โดยเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่มีขา ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อปลา หรือกินสัตว์ที่มีขาน้อยที่สุด อย่างเช่น สัตว์ปีก เพราะมีความเชื่อว่า การกินเนื้อหมู และเนื้อวัว จะทำให้มีสารพิษเข้าไปในร่างกายได้ เน้นการปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันมะกอก และน้ำมันจากถั่วเปลือกแข็ง ที่มีวิตามินอีสูง มีไขมันอิ่มตัว ที่ช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง ดื่มไวน์ Cannonau ที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์มากกว่าไวน์อื่นๆ ในมื้อเย็น โดยปริมาณที่ดื่มต่อวัน ผู้ชายจะดื่มไม่เกิน 2 แก้ว และผู้หญิงดื่มไม่เกิน 1 แก้ว รวมถึงใช้เวลากินข้าว
มื้อละประมาณ 30 นาที เพื่อให้ไม่มีความเร่งรีบ และมีความสุขกับการกินมากที่สุด 

2. ไม่ปล่อยให้ร่างกายอยู่เฉยๆ

การศึกษาเกี่ยวกับพฤติกรรมการเคลื่อนไหวของคนในพื้นที่ Blue Zone ได้เผยให้เห็นว่า คนในพื้นที่เหล่านี้ มักมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น และเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ โดยพวกเขามักทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงงานในชีวิตประจำวัน เช่น ผู้สูงอายุชาวโอกินาวาขยับร่างกายด้วยการทำสวนพืชผักสมุนไพร ชาวซาดิเนีย และชาวโลมา ลินดาที่ชอบเดินออกกำลังกายมากกว่านั่งรถ ผู้สูงอายุชาวนิโคยาที่เดินจ่ายตลาด ผ่าฟืน และทำงานบ้านในทุกวัน เป็นต้น

3. รับแดดบ้าง

คนใน Blue Zone มักใช้เวลาในช่วงกลางวันอยู่กลางแจ้งอย่างสม่ำเสมอ พวกเขามักได้รับแสงแดดที่เพียงพอซึ่งช่วยในการผลิตวิตามินดี และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม การสัมผัสแสงแดดในระดับที่เหมาะสม เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้คนในพื้นที่เหล่านี้มีสุขภาพดี และอายุยืนยาว แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Dr.Greg Plotnikoff ที่ทำงานร่วมกับ Dan Buettner บอกว่า แสงแดดช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี ซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยควบคุมการเติบโตของเซลล์ หากขาดวิตามินดี อาจส่งผลให้กระดูก และฟันไม่แข็งแรง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงต่อการหกล้ม และกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงวัย ที่เมื่อกระดูกสะโพกหัก จะยิ่งทำให้เสียชีวิตเร็วขึ้น รวมถึงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายหลายชนิด เช่น มะเร็ง ความดันเลือดสูง เบาหวาน และโรคภูมิคุ้มกันผิดปกติ สำหรับผู้ป่วยโรคไต การขาดวิตามินดีอาจเร่งให้เกิดโรคหัวใจได้

4. นอนเป็นเวลา

ผลจากการสำรวจวิถีชีวิต และพฤติกรรมการนอนของคนในพื้นที่ Blue Zone พบว่า มีการนอนหลับที่มีคุณภาพ และเพียงพอ เพราะพวกเขามักมีตารางเวลานอนที่สม่ำเสมอ และให้ความสำคัญกับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ การนอนหลับที่มีคุณภาพ หมายถึงการเข้านอนตามตารางเวลาที่เหมาะสม เช่น ก่อน 4 ทุ่ม หรือไม่เกินเที่ยงคืน โดยไม่ตื่นกลางดึก และไม่ใช้ยานอนหลับ การหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 60-90 นาที และหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหลังบ่ายสอง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดี และต่อเนื่องยิ่งขึ้น

5. เลี่ยงแอลกอฮอล์และไม่สูบบุหรี่

พฤติกรรมหลักของคนในพื้นที่ Blue Zone มักมีการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ และใช้สารเสพติด โดยชาวโลมา ลินดานับถือคริสตจักรเซเวนธ์เดย์แอดเวนีทิสต์ (Seventh-day Adventist Church) ที่มีข้อห้ามด้านการกินอาหารที่เคร่งครัด จึงไม่สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์1 แต่อาจมีบางที่ อย่างอิคาเรีย และซาร์ดิเนีย ที่ดื่มไวน์เล็กน้อยในระหว่างมื้ออาหาร หรือดื่มฉลองกับเพื่อน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเข้าสังคม และช่วยส่งเสริมสุขภาพด้านจิตใจด้วย

6. ตั้งเป้าหมายในการใช้ชีวิต

การใช้ชีวิตของคนในพื้นที่ Blue Zone มักมีเป้าหมาย และความหมายในชีวิตที่ชัดเจน ซึ่งช่วยให้พวกเขามีแรงจูงใจในการดูแลสุขภาพ และใช้ชีวิตอย่างมีความสุข เช่น ทุกเช้าชาวโอกินาวาจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับหลักการที่เรียกว่า ‘อิคิไก’ ส่วนชาวนิโคยาเรียกว่า ‘ปลัน เด ปีดา’ หรือเป้าหมายชีวิต2 ซึ่งช่วยกระตุ้นให้พวกเขามีแรงบันดาลใจ และเป้าหมายของตัวเองตลอดเวลา โดยไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ แต่เป็นเพียงแค่เรื่องธรรมดาแต่มีความหมายของแต่ละคน

7. ใช้ชีวิตแบบ Slow Life 

การศึกษาเกี่ยวกับวิถีชีวิตสโลว์ไลฟ์ของชาว Blue Zone เผยให้เห็นว่า คนในพื้นที่เหล่านี้ มักมีการดำเนินชีวิตอย่างช้าๆ และตั้งใจ ให้ความสำคัญในปัจจุบัน ทำให้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข และมีสุขภาพดี การให้ความสำคัญกับการผ่อนคลาย การมีเวลาอยู่กับครอบครัว และเพื่อนๆ หรือการทำกิจกรรม เช่น ผู้สูงอายุในโอกินาวามักละจากงานชั่วครู่ เพื่อมองดูท้องฟ้า ชาวซาร์ดิเนีย พื้นที่ที่นิยมเลี้ยงแกะ มักหยุดมองทุ่งหญ้าเขียวขจีจากบนพื้นที่ราบสูง หรือชาวโลมา ลินดา ที่จะใช้ช่วงเวลาสะบาโตหรือช่วงที่พระอาทิตย์ตกดินวันศุกร์ จนถึงช่วงพระอาทิตย์ตกดินในวันเสาร์ เพื่อการพักผ่อนกับครอบครัว ธรรมชาติ และพระเจ้า

8. มองโลกในแง่ดี คิดบวกเสมอ 

การศึกษาพฤติกรรม และความคิดของคนใน Blue Zone เผยให้เห็นว่า พวกเขามีทัศนคติที่เป็นบวก และมองโลกในแง่ดี ซึ่งช่วยให้มีชีวิตที่ยืนยาว และเต็มไปด้วยความสุข ซึ่งการดูแลสุขภาพจิตของพวกเขา รวมถึงการไม่เครียด มีอารมณ์ขัน และการอยู่กับปัจจุบัน เช่น ชาวซาร์ดิเนียเป็นเจ้าแห่งอารมณ์ขัน แม้จะมีปัญหาในชีวิต พวกเขาก็สามารถมองเป็นเรื่องตลก และพบปะสังสรรค์กันในช่วงบ่าย เพื่อหัวเราะกับมุกตลกอยู่เสมอ หรือผู้สูงอายุในโอกินาวา แม้จะมีชีวิตวัยเด็กที่ยากลำบาก และความทรงจำเลวร้ายจากสงคราม แต่พวกเขามักมีทัศนคติที่จะปล่อยให้อดีตผ่านไป และมีความสุขเรียบง่ายกับปัจจุบันมากกว่า

9. อยู่ในสังคมที่ไม่ Toxic 

พฤติกรรมการเข้าสังคมของคนใน Blue Zone เผยให้เห็นว่า การมีครอบครัว และเพื่อน ที่สามารถพูดคุยแบ่งปันเรื่องราวต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญของชีวิต พวกเขามักช่วยเหลือซึ่งกันและกัน ให้ความสำคัญกับการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ที่ช่วยสร้างความสุข และสุขภาพดี เช่น โอกินาวามีประเพณี ‘โมอิ’ หรือการรวมกลุ่มเพื่อพูดคุย และช่วยเหลือกัน ทั้งเรื่องการเงิน และแลกเปลี่ยนความคิดเห็น2 ขณะที่ชาวซาร์ดิเนียมีสถาบันครอบครัวที่แข็งแรง อาศัยอยู่รวมกันเป็นครอบครัวใหญ่ และให้ความสำคัญกับการเลี้ยงดูหลาน และเหลน ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตมากขึ้นไปอีก

Blue Zone คือพื้นที่ที่มีการบันทึกว่ามีประชากรมีอายุยืนยาว และสุขภาพดี พื้นที่เหล่านี้ ได้แก่ โอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น ซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี อิคาเรีย ประเทศกรีซ นิโคยา ประเทศคอสตาริกา และโลมา ลินดา ประเทศสหรัฐอเมริกา โดยการศึกษาพบว่า คนใน Blue Zone มีลักษณะการใช้ชีวิตที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ และอายุยืนยาว

เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพให้ดี และอายุยืน คือการกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี การฝึกตัวเองให้มีจิตใจที่สงบ และการตั้งเป้าหมายในชีวิต เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันได้ 

สำหรับข้อมูลด้าน Health & Wellbeing เพิ่มเติมได้ที่ https://nutrilite.co.th/th/article/blue-zone-lifestyle