“กำจัดความคิดลบ-หากิจกรรมทำ” วิธีป้องกันสุขภาพจิตพังในช่วง “โดดเดี่ยวตนเอง” จากโควิด-19

มาตรการ “social distancing” หรือระยะห่างทางสังคมถูกนำมาใช้ในหลายประเทศเพื่อป้องกันและลดการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ซึ่งรวมถึงการทำงานจากบ้าน การงดเดินทางไปสถานบันเทิง ร้านอาหาร และโรงภาพยนตร์

ในหลายประเทศ เช่น อิตาลี และสเปน ประชาชนจำเป็นต้องกักตัวอยู่แต่ในที่พักกอาศัย หลังรัฐบาลประกาศปิดประเทศ โดยตำรวจจะใช้โดรนในการสอดส่องหาตัวผู้ฝ่าฝืน

การกักตัวอาจเป็นมาตรการที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคนส่วนใหญ่ แต่มันก็อาจสร้างผลกระทบในทางลบต่อสภาพจิตใจ จนนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพจิต

เมื่อวันที่ 15 มี.ค. ที่ผ่านมา องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้เผยแพร่แนวทางปฏิบัติด้านสุขภาพจิตสำหรับผู้ที่ “โดดเดี่ยวตนเอง” หรือ “Self-Isolation” โดยระบุว่า “ในช่วงเวลาของวิกฤตกำลังสร้างภาวะความตึงเครียดในหมู่ประชากร”

แล้วจะทำอย่างไร หากเราต้องประสบความทุกข์ทรมานด้านสุขภาพจิตในช่วงของการโดดเดี่ยวตนเอง จะมีหนทางใดหรือไม่ที่เราจะสามารถปกป้องอารมณ์และสุขภาวะทางจิต ในระหว่างที่เราต้องอยู่ลำพังเพียงคนเดียว

หาเวลาเพื่อสร้าง “ความสุขเล็กๆ น้อยๆ” ตลอดทั้งวัน

ดร. ลูซี่ แอตเชสัน นักจิตวิทยาที่ปรึกษา กล่าวว่า หนึ่งในปัญหาของการโดดเดี่ยวตัวเองคือ เรามักจะเริ่มคิดถึง “ความสุขเล็กๆ น้อยๆ” อย่างที่เราเคยทำเป็นปกติ แม้มันจะเป็นสิ่งที่ดูไม่จำเป็นเลยก็ตาม เช่น เราอาจกำลังเดินทางไปทำงานและแวะร้านกาแฟเจ้าประจำ หรือแวะทักทายคนรู้จักที่เดินสวนกัน ซึ่งนั่นเป็นสิ่งเล็กๆ ที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุขโดยที่ไม่รู้ตัว

แต่เมื่อเราอยู่บ้าน เราจะไม่ได้ทำสิ่งนั้น ผลกระทบของมันอาจมากกว่าที่เราคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะเวลา 14 วันของการโดดเดี่ยวตนเอง ดังนั้น เราจึงจำเป็นจะต้องสร้างความรู้สึกนั้นขึ้นมา ซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยสร้างความรู้สึกของการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่นการหันมาออกกำลังกายด้วยท่าใหม่ๆ การเรียนภาษาอื่นเพิ่ม การพูดคุยผ่านเฟซไทม์ หรือการเข้าร่วมชมรมอ่านหนังสือทางออนไลน์

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

เมื่อเราต้องอยู่บ้าน เราอาจแค่อยากจะนอนแช่บนเตียงตลอดทั้งวันโดยไม่ขยับเขยื้อนไปไหน กินอาหารไม่มีประโยชน์หรือขนมขบเคี้ยว เพื่อทำให้ตัวเองมีความสุข

แต่เอมม่า คาร์ริงตัน ผู้จัดการฝ่ายข้อมูลและการให้คำปรึกษา ประจำสมาคมสุขภาพจิตอังกฤษ กล่าวว่า เราต้องพยายามกินอาหารที่มีประโยชน์ และอาจใช้บริการสั่งอาหารจากซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน หรือกลุ่มต่างๆ ที่สามารถให้ความช่วยเหลือด้านการซื้อของ

เข้าหาธรรมชาติบ้าง

สตีเฟน บัคลีย์ ผู้อำนวยการฝ่ายข้อมูลของ “Mind” องค์กรที่ให้ความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิต กล่าวว่า เราควรพยายามที่จะออกไปเผชิญโลกภายนอกบ้าง และออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่กำลังของเราจะทำได้ เพราะสุขภาพด้านร่างกายและจิตใจมีความเกี่ยวข้องกัน ดังนั้น เราจึงควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร

แม้เราจะไม่ได้ทำกิจกรรมร่วมกับคนอื่น เราควรใช้ประโยชน์จากพื้นที่ส่วนตัวที่เรามีให้ได้มากที่สุด เช่นการเดินเล่นในสวน หรือการออกไปนอกระเบียงห้อง เพราะการสัมผัสกับธรรมชาติจะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น

หรือหากไม่มีระเบียง เราอาจต้องพยายามมองออกนออกหน้าต่างให้บ่อยขึ้น เพื่อมองสิ่งที่อยู่รอบตัวเพื่อให้จิตใจของเรายังคงตื่นตัวอยู่เสมอ และเพื่อให้อากาศในห้องได้ถ่ายเท

รักษาความรู้สึกของการทำกิจวัตรประจำวัน

หากพบว่าตนเองยังคงสวมชุดนอนตลอดทั้งวัน หรือเพิ่งนึกออกว่ายังไม่ได้ล้างหน้าแปรงฟัน แม้เวลาจะล่วงเลยมาถึงช่วงบ่ายแก่ๆ เพราะคิดว่าอย่างไรเสียเราก็ไม่ได้ออกไปพบใครอยู่แล้ว ในระยะสั้น อาจจะเป็นเรื่องดีที่เรารู้สึกขี้เกียจบ้าง แต่ในระยาวมันอาจไม่ดีต้อสุขภาพจิตของเรา

คาร์ริงตันกล่าวว่า ถ้าเป็นไปได้ พยายามรักษาการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ เอาไว้ให้ได้มากที่สุด การตื่นนอนและการเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม ทำให้เราสามารถพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ

อย่างไรก็ตาม แม้เราจะต้องการรักษากิจวัตรประจำวันเอาไว้ แต่เราต้องอาจระมัดระวังตัวไม่ให้เข้าไปในวงจรของการนอนหลับ, ทำงาน, กินข้าว และวนซ้ำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เพราะคนที่อยู่ในระหว่างการโดดเดี่ยวตนเองอาจกำลังสูญเสียการมองโลกในอนาคตในแง่บวก และใช้เวลาหมดไปกับการสะท้อนตัวตน การคิดถึงแต่เรื่องความผิดพลาดในอดีต งาน ความสัมพันธ์ และเมื่อเรามัวแต่จมอยู่กับชีวิตแบบเดิมๆ ความสุขก็จะหายไป สิ่งที่ทำได้คือการหาเวลาทำกิจกรรมอย่างอื่นที่สนุกๆ เพราะชีวิตไม่ใช่แก่การกินและนอน

หยุดเล่นโทรศัพท์-คอมพิวเตอร์สักพัก หากิจกรรมอย่างอื่นทำบ้าง

การจ้องหน้าจอตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะเพื่อความบันเทิงหรือเรื่องงาน อาจไม่ใช่สิ่งที่ดีนัก เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอของโทรศัพท์ อาจรบกวนการนอนหลับ และคุณภาพชีวิตโดยรวม

Anxiety UK องค์กรที่ให้ความช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาวิตกกังวลในอังกฤษ ได้เสนอการทำกิจกรรมต่างๆ ในช่วงของการโดดเดี่ยวตนเอง เช่น การฟังพ็อดคาสต์ การดูหนังภาคต่อ สร้างงานศิลปะ งานทำมือต่างๆ การถักนิตติ้ง การทำสมาธิ ทำอาหาร หางานอดิเรกใหม่ๆ เช่นการพับกระดาษ เล่นสไกป์หรือเฟซไทม์  เขียนหนังสือ อ่านหนังสือ หรือทำสวน

พยายามติดต่อกับผู้คน

การโดดเดี่ยวตนเองไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องตัดขาดออกจากทุกคนและทุกอย่าง หากเราเริ่มรู้สึกว่าเรามีปัญหา ลองหาเวลาโทรหาเพื่อนหรือครอบครัว พูดคุยว่าเรารู้สึกอย่างไร แต่หากเราไม่มีใครให้คุยด้วย อาจโทรไปยังสายด่วนเพื่อให้คำปรึกษาต่างๆ ได้

องค์การอนามัยโลกยังแนะนำให้เรายังคงใช้สื่อสังคมออนไลน์ได้ เพราะแม้เราจะโดดเดี่ยวตนเอง เราจะยังคงต้องรักษาการทำกิจวัตรประจำวันเอาไว้ หรือทำกิจวัตรใหม่ๆ แต่หากทางการแนะนำให้คุณจำกัดการเข้าสังคมเพื่อควบคุมการระบาด เราก็อาจเชื่อมต่อกับโลกได้ผ่านอีเมล โซเชียลมีเดีย วิดีโอคอนเฟอเรนซ์ และโทรศัพท์

จำกัดการรับข่าวสาร

องค์การอนามัยโลกกล่าวว่า ถ้าหากเราพบว่า การรับข่าวสารเรื่องการระบาดของไวรัสตลอดเวลากำลังส่งผลต่อสุขภาพจิตของเรา โดยเฉพาะในโซเชียลมีเดีย เราสามารถพักได้ เพราะการรับข่าวสารแทบจะตลอดทั้งวัน อาจทำให้เราวิตกกังวลและเครียด หรือลองพยายามหาข้อมูลอัปเดทและแนวทางการปฏิบัติตัวจากผู้เชี่ยวชาญหรือจากเว็บไซต์ WHO และหลีกเลี่ยงการฟังหรือติดตามข่าวลือที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจ

อย่าปล่อยตัวให้เข้าสู่วงจรด้านลบ

ดร. ลูซี่ แอตเชสัน กล่าวว่า หนึ่งในสิ่งที่อันตรายที่สุดสำหรับสุขภาพจิตของเรา คือการมีเวลาในการคิดเกี่ยวกับชีวิตของตัวเองในสถานการณ์ที่วิกฤตและร้ายแรง ถึงขั้นขอคาดบาดตาย มากเกินไป เมื่อเราโดดเดี่ยวตนเอง เราจึงมีเวลาในการคิดมากกว่าเดิม และเป็นเรื่องปกติที่เราจะได้เจอกับประสบการณ์แย่ๆ ในชีวิตมากมาย

ดังนั้น เราสามารถเริ่มกระบวนการในการสร้างความรู้สึกสงบ และไม่นึกถึงความกลัวเชื้อโรค คุณจะเข้าสู่การวิพากษ์วิจารณ์ชีวิตและตัวเองอย่างต่อเนื่อง และเราจะเป็นต้องหลีกเลี่ยงวังวนของกระบวนการคิดในแง่ลบ

โฆษกมูลนิธิสุขภาพจิตอังกฤษ กล่าวว่า การคิดแบบนี้จะช่วยในเราเห็นว่า นี่ก็เป็นเพียงอีกหนึ่งช่วงเวลาในชีวิต ซึ่งไม่จำเป็นต้องเลวร้ายเสมอไป แม้มันจะเป็นสิ่งที่เราไม่ได้เลือกก็ตาม แต่มันจะหมายถึงจังหวะของชีวิตที่แตกต่างออกไป หรือโอกาสที่เราจะได้ติดต่อกับผู้อื่นในรูปแบบที่ต่างไปจากปกติ